Natürliche Methoden zur PMS-Linderung

Praktische Tipps für mehr Wohlbefinden

Was ist PMS und wann tritt es auf?

Das prämenstruelle Syndrom umfasst eine Vielzahl von Symptomen, die in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus auftreten. Die Ursachen liegen häufig in hormonellen Schwankungen von Östrogen und Progesteron. Diese Veränderungen können körperliche Beschwerden wie Bauchschmerzen, Brustspannen oder Blähungen sowie emotionale Symptome wie Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen oder Schlafprobleme hervorrufen.

PMS-Linderung durch bewusste Ernährung

Eine gezielte Ernährung ist eine wirksame Methode zur PMS-Linderung und unterstützt die natürliche Behandlung von PMS-Symptomen wie Krämpfen, Stimmungsschwankungen und Erschöpfung. Magnesiumreiche Lebensmittel wie Mandeln, Spinat und Sonnenblumenkerne helfen, die Muskulatur zu entspannen und Stress abzubauen. Omega-3-Fettsäuren aus Lachs, Walnüssen oder Chiasamen wirken entzündungshemmend und lindern Schmerzen, während Vitamin B6, enthalten in Avocados oder Hülsenfrüchten, die Stimmung stabilisiert und Hormonschwankungen ausgleicht.

Zink, das in Kürbiskernen oder Vollkornprodukten vorkommt, fördert eine ausgeglichene hormonelle Balance und kann PMS-Symptome mindern. Eine bewusste Ernährung bietet somit eine natürliche und nachhaltige Möglichkeit zur PMS-Linderung.

Tipp:

Reduzieren Sie Koffein, Alkohol und Zucker, da diese den Hormonhaushalt negativ beeinflussen und PMS-Symptome verstärken können.

Bewegung als natürlicher Stimmungsaufheller: Übungen zur PMS-Linderung

Moderate Bewegung ist eine der effektivsten Methoden zur PMS-Linderung, da sie auf natürliche Weise das Wohlbefinden steigert und Beschwerden reduziert. Durch körperliche Aktivität werden Endorphine, sogenannte „Glückshormone“, freigesetzt, die als natürliche Schmerzmittel wirken und gleichzeitig die Stimmung verbessern. Besonders sanfte Sportarten wie Yoga, Pilates oder Spaziergänge sind ideal, um den Körper zu entspannen, Stress abzubauen und die Durchblutung zu fördern. Im Folgenden finden Sie detaillierte Beschreibungen von Übungen, die speziell bei PMS-Symptomen helfen können.

Katze-Kuh-Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Der Katze-Kuh-Stretch ist eine sehr gut geeignete Yoga-Übung, wenn Sie unter PMS leiden. Diese Übung entspannt die Wirbelsäule, fördert die Durchblutung im Beckenbereich und lindert Bauchkrämpfe.

So wird die Übung durchgeführt:

1. Startposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand auf einer Yoga- oder Gymnastikmatte. Die Hände sollten direkt unter den Schultern, die Knie unter den Hüften positioniert sein.

2. Kuh-Position: Atmen Sie tief ein, lassen Sie den Bauch Richtung Boden sinken und heben Sie gleichzeitig Kopf und Steißbein an. Diese Haltung öffnet den Brustkorb und dehnt sanft den unteren Rücken.

3. Katze-Position: Atmen Sie aus, ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und runden Sie den Rücken nach oben. Senken Sie den Kopf, sodass Ihr Blick zur Matte zeigt. Diese Position massiert die inneren Organe und löst Verspannungen.

4. Wechsel: Wechseln Sie langsam zwischen den beiden Positionen, synchron mit Ihrem Atemrhythmus, für etwa 1–2 Minuten.

Kindhaltung (Balasana)

Die Kindhaltung ist eine beruhigende Yoga-Übung, die sowohl körperliche als auch emotionale Symptome von PMS lindert. Sie entspannt die Bauchmuskulatur und entlastet die Wirbelsäule.

So wird die Übung durchgeführt:

1. Startposition: Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie sich auf Ihre Fersen.

2. Vorbeugen: Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, sodass Ihre Stirn den Boden oder ein Kissen berührt.

3. Arme entspannen: Strecken Sie die Arme nach vorne oder legen Sie sie entspannt entlang des Körpers.

4. Atmung: Atmen Sie tief ein und aus und bleiben Sie mindestens eine Minute in dieser Haltung.

Hüftdehnungen zur Durchblutungsförderung

Hüftdehnungen verbessern die Durchblutung im Beckenbereich und lösen Verspannungen, die häufig bei PMS auftreten.

Hüftöffner im Sitzen:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie nach außen sinken.

2. Halten Sie die Füße mit den Händen und beugen Sie sich leicht nach vorne, um die Dehnung zu intensivieren.

3. Halten Sie die Position 30–60 Sekunden und atmen Sie dabei gleichmäßig.

Hüftdehnung im Liegen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf den Boden.

2. Platzieren Sie den rechten Knöchel auf dem linken Oberschenkel, sodass ein „Vierer“ entsteht.

3. Greifen Sie mit den Händen hinter den linken Oberschenkel und ziehen Sie das Bein sanft zu sich heran. Halten Sie die Dehnung für 30–60 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.

Durch die regelmäßige Durchführung dieser Übungen können Frauen auf sanfte Weise sowohl körperliche als auch emotionale PMS-Beschwerden mildern. Diese Übungen sind einfach durchzuführen und passen perfekt zu einem ganzheitlichen Ansatz für die natürliche Behandlung bei PMS.

DIY-Rezepte zur PMS-Linderung: Wohltuende Tees und entspannende Bäder

Tees und Bäder können ebenfalls helfen, körperliche Beschwerden wie Bauchkrämpfe und emotionale Symptome wie Unruhe oder Schlafprobleme zu lindern. Mit wenigen Zutaten können Sie einfache Rezepte umsetzen, die zur Linderung des PMS-beitragen.

PMS-Tee mit Schafgarbe und Kamille:

Ein wohltuender Tee aus Schafgarbe und Kamille ist ideal, um Krämpfe zu lösen und den Körper zu entspannen. Beide Kräuter sind bekannt für ihre entzündungshemmenden und krampflösenden Eigenschaften.

Zutaten:

• 1 Teelöffel getrocknete Schafgarbe

• 1 Teelöffel getrocknete Kamille

• 250 ml heißes Wasser

Zubereitung:

1. Geben Sie die Schafgarbe und Kamille in einen Teefilter oder eine Teekanne.

2. Übergießen Sie die Kräuter mit 250 ml heißem, aber nicht mehr kochendem Wasser, um die Wirkstoffe der Kräuter zu schonen.

3. Lassen Sie den Tee etwa 10 Minuten ziehen, damit die ätherischen Öle und Wirkstoffe ihre volle Wirkung entfalten.

4. Gießen Sie den Tee durch ein Sieb und trinken Sie ihn warm.

Entspannungsbad mit Lavendel und Melisse:

Auch ein warmes Bad mit Lavendel- und Melissenöl ist eine gute Möglichkeit, um Stress abzubauen und muskuläre Spannungen zu lösen. Die Kombination der ätherischen Öle mit warmem Wasser wirkt beruhigend auf Körper und Geist.

Zutaten:

• 5 Tropfen Lavendelöl

• 5 Tropfen Melissenöl

• 1 Tasse Meersalz

Zubereitung und Anwendung:

1. Füllen Sie die Badewanne mit warmem Wasser bei einer Temperatur von 37–38 Grad, um eine angenehme Entspannung zu gewährleisten.

2. Mischen Sie die ätherischen Öle mit dem Meersalz in einer kleinen Schüssel. Das Salz dient als Trägersubstanz, sodass sich die Öle gleichmäßig im Wasser verteilen.

3. Geben Sie die Mischung in das Badewasser und rühren Sie das Wasser leicht um.

4. Nehmen Sie für 15–20 Minuten ein entspannendes Bad. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief ein und lassen Sie die wohltuenden Düfte auf sich wirken.