Ernährung

So bringen Sie Ihren Magen-Darm-Trakt in Gang: Was die Verdauung anregt

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Das kennen Sie bestimmt: Manchmal hat man einfach das Gefühl, dass die Verdauung streikt – das Essen liegt einem wie ein Stein im Magen, die Hose spannt und der Bauch rumort. Zeit, Ihrem Magen-Darm-Trakt wieder auf die Sprünge zu helfen.

Was oben reinkommt, muss auch irgendwann unten wieder raus – doch über das „große Geschäft“ reden die wenigsten gerne. Und das, obwohl dieses Thema eigentlich alles andere als ein Tabu sein sollte. Unser Stuhlgang kann nämlich so einiges über unsere Gesundheit verraten. Zum einen ist die Häufigkeit entscheidend. Wobei die Bandbreite hier so groß ist, dass das individuelle Wohlempfinden letzten Endes ausschlaggebend sein sollte: Denn als normal gilt alles zwischen dreimal täglich bis dreimal die Woche. Auch die Beschaffenheit unseres Stuhls kann ein wichtiges Indiz für unser Wohlbefinden sein: Im besten Fall ist er nicht zu hart oder zu flüssig – so dass keine Spuren auf dem Toilettenpapier bleiben – und lässt sich ohne Beschwerden ausscheiden.

Doch manchmal will es mit dem regelmäßigen Stuhl nicht so klappen. Dann gibt es verschiedene Möglichkeiten, um eine träge Verdauung schnell wieder anzuregen und den Stuhlgang zu verbessern.

Gut gegessen, gut verdaut: Lebensmittel, die Ihre Verdauung anregen

Was regt die Verdauung an? Die Antwort auf diese Frage ist einfach: ausreichend trinken und vor allem eine ausgewogene Ernährung. Eine gute Verdauung beginnt also in der Küche – und dort, wartet eine große Auswahl an Lebensmitteln, die Ihren Magen-Darm-Trakt in Gang bringen können:

Ballaststoffe

Wenn es eins gibt, was die Verdauung anregt, dann sind es ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse oder auch Hülsenfrüchte. Ballaststoffe sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe, die wir nicht vollständig verdauen können. Und dennoch können sie in unserem Körper so einiges bewirken: Ballaststoffe binden Wasser, wodurch der Stuhl weicher wird und sich sein Volumen erhöht. Das verbessert nicht nur den Stuhlgang, sondern regt auch die Darmtätigkeit an und lässt den Stuhl einfacher durch den Darm „wandern“. Die pflanzlichen Faser- und Quellstoffe dienen außerdem als Nahrung für unsere nützlichen Darmbakterien. Davon kann das Mikrobiom in unserem Darm profitieren, das essenziell für eine gute Verdauung ist.

Bitterstoffe

Auch wenn für Sie der Geschmack vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig ist, Ihre Verdauung mag es gerne bitter. Bittere Lebensmittel sind nämlich reich an wertvollen Bitterstoffen – ein Überbegriff für verschiedenste chemische Substanzen, darunter vor allem sekundäre Pflanzenstoffe. Was diese alle gemeinsam haben? Ihren positiven Einfluss auf unsere Verdauung. Genauer genommen regen Bitterstoffe die Produktion von Verdauungssäften an, was die Darmbeweglichkeit fördert und so die Verdauung erleichtert. Gerade vor deftigen oder fettigen Hauptgerichten lohnt es sich, vorher bei Lebensmitteln mit Bitterstoffen – zum Beispiel einem Bittersalat – zuzugreifen, da diese die Speisen bekömmlicher machen. Die gute Nachricht, falls Sie noch kein großer Fan dieser Geschmacksrichtung sind: An bitter können Sie sich gewöhnen. Integrieren Sie einfach Stück für Stück Lebensmittel wie Rucola, Kohlgemüse, Endiviensalat oder auch Grapefruit in ihren Speiseplan.

Fermentierte Lebensmittel

Ob Joghurt, Sauerkraut oder Sauerteigbrot – fermentierte Lebensmittel können Ihre Verdauung positiv beeinflussen. Sie enthalten lebende Mikroorganismen, die unsere Darmflora unterstützen. Aber auch Verdauungsenzyme sind in fermentierten Speisen enthalten, was sie besonders bekömmlich macht.

Tipps und Gewohnheiten für eine gesunde Verdauung

Neben einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung gibt es noch mehr, was Sie tun können, um Ihre Verdauung anzuregen. Diese Tipps können Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren.

Achtsames Essen

Ihre Verdauung funktioniert am besten, wenn Sie ihr Zeit und Ruhe gönnen. Nehmen Sie sich also bewusst Zeit für Ihre Mahlzeiten und genießen Sie sie in einem ruhigen Umfeld – so schmeckt es gleich viel besser. Auch durch langsames und gründliches Kauen können Sie gute Vorarbeit für den Verdauungsprozess leisten. Dadurch werden die Speisen optimal zerkleinert und mit dem Speichel vermischt. Dieser enthält ein Enzym, das bereits im Mund die komplexen Kohlenhydrate in der Nahrung aufspaltet – so können sie anschließend leichter verdaut werden. Optimal ist es jeden Bissen 40- bis 50-mal zu kauen – für den Anfang können Sie jedoch mit 20-mal pro Bissen beginnen.

Bauchatmung

Wenn es darum geht, was die Verdauung anregt, denken Sie vielleicht nicht unbedingt an Ihre Atmung. Doch auch sie kann Ihren Magen-Darm-Trakt beeinflussen. Bei der Bauchatmung wird das Zwerchfell aktiviert, der Bauchraum dehnt sich aus und zieht sich wieder zusammen. Diese kontinuierliche Auf- und Ab- Bewegung der Bauchorgane regt die Verdauung an. Wenn sie also das nächste Mal das Gefühl haben, dass Ihr Magen-Darm-Trakt einen „Stups“ vertragen könnte, versuchen Sie mal aktiv in den Bauch zu atmen.

Bauchmassage

Sie können Ihre Verdauung auch von „außen“ anregen – mit einer Bauchmassage. Massieren Sie dafür einfach ganz sanft im Uhrzeigersinn um Ihren Bauchnabel. So können Sie die natürlichen Darmbewegungen stimulieren, was die Verdauung erleichtert.